Für ihre körperliche und geistige Entwicklung ist für Kinder eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen essentiell. Zudem müssen sie sich in der Schule über einen längeren Zeitraum konzentrieren können und leistungsfähig sein. Klar ist, dass Obst und Gemüse gesund sind, doch wie viele Portionen sollten es täglich sein und dürfen Kinder auch mal naschen? Der folgende Artikel verrät, worauf es bei einer gesunden Ernährung für Kinder im Schulalter ankommt.
Durst löschen – aber richtig
Im Schulalter sollten Kinder etwa 1,5 Liter Flüssigkeit täglich trinken. Bestenfalls sollten sie Wasser oder ungesüßte Früchte- und Kräutertees trinken. Fruchtsäfte und Softdrinks sollten nicht als Durstlöscher sondern eher wie eine Nascherei behandelt werden, da sie viel Zucker enthalten. Saft kann jedoch auch ab und an mit Wasser verdünnt werden.
Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich
Pflanzliche Lebensmittel sollten den Großteil der Ernährung ausmachen. In erster Linie denkt man dabei natürlich an Obst und Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte sollten dabei dennoch nicht vernachlässigt werden. Auf Grundlage vieler Studien empfehlen Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung am Tag mindestens Portionen Obst und drei Portionen Gemüse.
Wie groß eine Portion ist, können Kinder abschätzen, indem sie ihre Hand mit Obst beziehungsweise Gemüse füllen. Ein möglichst breites Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralien sind in der Ernährung wichtig. Obst sollte dabei roh gegessen werden. Gemüse kann gekocht oder roh angeboten werden. Um rohes Gemüse ansprechender zu präsentieren, kann man einen Dip, zum Beispiel Hummus, Kräuterquark oder ein Nussmus dazureichen.
Um Kinder an Obst und Gemüse heranzuführen, ist es wichtig, dass die Eltern von Anfang an ein gutes Vorbild sind. Zudem sollte nicht mit Gemüse gestartet werden, das ohnehin nicht sonderlich beliebt ist wie beispielsweise Brokkoli oder Rosenkohl. Stattdessen könnte mit Gemüse gestartet werden, das farblich ein bisschen ansprechender ist.
Dazu zählen zum Beispiel Karotten, Paprika oder Süßkartoffeln. Man sollte geduldig sein, denn oft muss ein Lebensmittel fünf bis zehn Mal probiert werden, bis es schmeckt.
Gemeinsam Mahlzeiten planen, einkaufen und kochen führt zu einer höheren Wertschätzung der Lebensmittel und zu mehr Spaß beim Essen.
Fünf Mahlzeiten am Tag
Kinder sollten täglich fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt essen. Etwa alle drei Stunden eine Mahlzeit ist dabei eine gute Faustregel. Am besten ist es, wenn folgende Mahlzeiten am Tag gegessen werden: Frühstück, Pausenbrot, Mittagessen, Nachmittagssnack und Abendbrot.
Das Mittag- oder das Abendessen sollte eine warme Mahlzeit sein. Das Frühstück und das Pausenbrot sollten dabei zusammen etwa ein Drittel des Tagesbedarfs ausmachen, um die über Nacht geleerten Energiespeicher zu füllen.
Mit Bedacht naschen
Maximal eine Portion Süßes am Tag empfiehlt das Forschungsinstitut für Kinderernährung. Eine Portion entspricht dabei rund 50 Gramm und 150 Kilokalorien. Das entspricht etwa einer Kugel Eis. Um Kindern bewusst zu machen, dass naschen Genuss bedeutet, kann man es auch etwas mehr zelebrieren.
Zum Beispiel kann es zum Ritual werden, dass das Kind nach dem Mittag am Tisch mit den Eltern eine Kugel Eis als Dessert isst. Eine weitere Möglichkeit ist es, eine Hand mit Gummibären zu füllen, die das Kind nacheinander isst. Dabei errät es, um welche Gummibärensorte es sich handelt. So wird die Nascherei bewusster wahrgenommen.